Calentamiento - ¿que es y como hacerlo bien?

Calentamiento es muy importante antes de hacer cualquier rutina de ejercicio. Debe preparar tu cuerpo para actividad física: mejorar circulación, aumentar flexibilidad de los tendones y ligamentos, aumentar movilidad de las articulaciones y prevenir lesiones.

Todos tenemos nuestra rutina de calentamiento pero ¿cómo hacerla bien? Y más importante: ¿que es lo que no debemos hacer?

Mucha gente hace estiramiento antes de hacer deporte. Lo haces también? Deja de hacerlo ya!

Debes saber que calentamiento y estiramiento son dos cosas muy diferentes. Estiramiento es importante pero DESPUÉS del ejercicio o si haces una rutina especial para mejorar tu flexibilidad (yoga es un buen ejemplo). Es necesario para relajar los músculos, prevenir dolor muscular y aumentar flexibilidad. Pero si lo haces antes del ejercicio no te va a servir para lo bueno.

Varios estudios demuestran que estirar músculos antes del ejercicio:

• reduce la fuerza muscular por 5.5%
• reduce energía muscular por 2%
• reduce rendimiento muscular explosivo por 3%

¿Que significa esto en práctica? Que vas a estar más débil cuándo levantas pesas, saltar menos alto y correr más lento. Además aumenta la posibilidad de lesionarte.

¿Como hacer un buen calentamiento entonces?

Lo mejor es saltar (cómo jumping jacks por ejemplo), correr despacio para subir la temperatura del cuerpo y hacer estiramiento dinámico donde aumentas la movilidad de las articulaciones.

Preparé un video para ti con mi calentamiento favorito para que lo incluyas como tu rutína antes de tus ejercicios. Si te gusta, tienes preguntas o dudas déjame un comentario! 

HIIT - High Intensity Interval Training con video!

Entrenamiento corto es mejor que ningún entrenamiento! Ya sabes que ejercicio es bueno para ti y que un estilo de vida sin ejercicio no es completo. Además se trata de salud! Tanto física como mental; evitar envejecimiento prematuro y enfermedades en futuro (cardíacas, presión alta, diabetes, obesidad, osteoporosis etc.) Pero que tal si de verdad no tienes tiempo (o no lo quieres tener por varias razones que solo tu sabes)?
Preparé un entrenamiento de intervalos para ti. Estos 10 minutos tres veces por semana de verdad pueden hacer una diferencia. Cualquier sea tu meta: bajar de peso, estar en buena forma, tener mejor salud o cuerpo más firme, delgado y menos arrugado, no hay nada mejor que intervalos de alta intensidad (HIIT - high intensity interval training).

Si aún no te convengo ojalá lo hagan estos  hechos:

• Tu cuerpo quema calorías horas después de ejercicio - esto es el beneficio que no tiene ningún
  
  otro tipo de entrenamiento. Puedes correr o ciclear por 2 horas pero nunca vas a quemar tanto cómo haciendo intervalos. La razón es simple. Tu cuerpo quema calorías hasta 24 horas después del ejercicio entonces en total con HIIT vas a quemar mucho más y en menos tiempo.
• Cómo no consume mucho tiempo entonces es más probable que lo vas a hacer constantemente
• Eres mama soltera, empleada domestica, deportista o business man/woman, puedes hacerlo en tu casa y a pesar de ropa y zapatos cómodos no necesitas nada más!
• Mejora tu resistencia - eres corredor, ciclista u otro tipo de deportista, te conviene mucho que añades HIIT a tu plan de entrenamiento
• Es muy efectivo - para bajar de peso, tonificar tu cuerpo, fortalecer músculos. Cualquier sea tu meta con HIIT es más probable que la vas a alcanzar. 
• Puedes hacer 2 en 1 - mezcla tu HIIT haciendo ejercicios de cardio y resistencia. Con un entrenamiento puedes mejorar tanto tu cardio cómo tus músculos. Además nunca te aburres!

Abdominales se hace en la cocina! Productos que debes y no debes comer para bajar grasa abdominal.

Haces ejercicio, cientos de abdominales y otros ejercicios para abs y sigues teniendo „pancita”? Probablemente lo haces mal! Recuerda que bajar de peso depende 70% de la nutrición y solo 30% de ejercicio. Por lo tanto un buen estomago se hace sobre todo en la cocina.

Lista de productos que debes comer para bajar grasa abdominal:

Aguacate – uno de los mejores „super foods”. Lleno de grasas buenas (monoinsaturadas) que cuidan el corazón; contiene ácido oleico que baja niveles de colesterol malo y potasio que regula presión arterial. Además es fuente de vitaminas B, E, K.

Aceite de oliva – gracias a las grasa poli e monoinsaturadas aceite de oliva ayuda a prevenir enfermedades cardíacas; contiene antioxidantes que tienen propiedades antiinflamatorios. La dieta mediterranea es llena de aceite de oliva y por eso se dice que la gente de este región es más sana y vive más largo!

Aceite de coco – recién ganó mucha popularidad y con razón! Aceite de coco tiene mucha grasa saturada PERO es grasa saturada de otro tipo (trigliceridos de cadena media) que al contrario a trigliceridos de cadena larga (que se encuentra en la mayoría de productos de origen animal) van directamente al higado y son utilizados cómo energía. Aceite de coco como ningún otro acetite aumenta el gasto energético del cuerpo, lo que significa quemar más calorías y bajar grasa abdominal más rápido! La gente que consume bastante aceite de coco es la gente más sana del mundo!

Salmón – el pescado con más propiedades nutricionales, Lleno de acidos Omega 3 que cuidan el sistema cardiovascular. Contiene vitaminas D, B12, B6 y también selenio, fósforo y magnesio. Excelente fuente de proteína.

Té verde – lleno de antioxidantes; propiedades antiinflamatorios, antibactariales, antivirales. Ralentiza efectos de envejecimiento. Varios estudios demuestran que personas que hacen ejercicio y toman bastante té verde bajan de peso más rápido que los que no lo toman.

Quinua- es excelente fuente de vitamina B, E, magnesio, hierro, fósforo, calcio, cobre. Contiene mucha proteina por lo cúal es comida ideal para vegetarianos/veganos. Tiene propiedades antitumorales. Gracias a su índice glicemico bajo no sube rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Excelente para sustituir arroz, para ensaladas, para desayuno con fruta.

Vegetales verdes (lechugas, kale, espinaca, broccoli, perejil) – contienen magnesio, mucha vitamina C y antioxidantes. Ayudan a desintoxicar el cuerpo. Tienen mucha fibra.

Limon – contiene vitamina C, estimula enzimas digestivas lo que ayuda a desintoxicar el organismo y bajar de peso. Limon no produce acidez! Al contrario, ayuda a mantener el organismo alcalino.

Granos enteros – si no tienes intolerancia a gluten o enfermedad celíaca granos enteros te pueden ayudar a mantener buena salud. Tienen mucha fibra que ayuda a la digestión y desintoxica el intestino. Si no te imaginas vida sin pan, la opción ideal es escoger pan de centeno en base de masa fermentada, limpio de químicos.

Chocolate negro – Si, chocolate es sano! Pero chocolate que contiene al menos 60% de cacao (Mientras más cacao mejor), y que no contiene leche ni azúcar (lo que sería ideal). Chocolate contiene magnesio, ayuda mejorar la concentración, sube niveles de energía y ayuda a prevenir presión alta!

Jengibre – ayuda a la digestión, cura hinchazón del estomago, baja colesterol, mejora circulación sanguínea y es un buen afrodísiaco ;)

Ajo – antibiótico natural. Antiinflamatorio, cura infecciones, baja presión arterial, ayuda a la digestión. Contiene vitaminas y oligoelementos que ayudan a mejorar la salud!

Curcuma – tiene propriedades antitumorales, mejora la digestión, antiinflamatorio, antibacterial, ayuda a desintoxicar el organismo

Lo que debes evitar:

Azúcar (galletas, caramelos, tortas, salsas - ketchup y otras salsas llenas de azúcar) – azúcar es la causa principal de obesidad! Azúcar hace que los niveles de insulina siguen altos y al final el cuerpo se hace resistente a insulina – hormona que reduce niveles de azúcar en la sangre. Diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas son los efectos de nivel alto de insulina. Demasiada insulina también inhibe la secreción de glucagon – hormona opuesta a insulina que ayuda a bajar de peso. Glucagon sube los niveles de azúcar en la sangre para que sea utilizado como energía (quema la grasa que está almacenada en tus células). Entonces mientras menos azúcar comes más glucagon vas a producir que en fin va a hacerte bajar de peso.

Comida chatarra (McDonalds, Burger King etc)- primero la calidad de esta comida y sus ingredientes es muy cuestionable. Segundo, no sabes como se la prepara, que calidad de productos tiene, que aceites se usa para freirla etc. Y tercero contiene las peores grasas posibles (grasas trans) que daña no solamente nuestro sistema digestivo y cardiovascular pero salud en general. Algo más?

Comida procesada ( salchichas, embutidos, chips, cereales llenos de azúcar) – contienen muy pocas propiedades nutricionales y muchos químicos, conservantes y azucares que se utiliza para procesarlas. Intoxican el cuerpo. Estudios recientes demuestran que son carcinogénicos.

Pan blanco – lleno de azúcar y químicos que carguen el hígado. No tiene fibra (o la tiene muy poco) y no tiene ningún efecto bueno para la salud. Son calorías innecesarias, que te hacen subir de peso. Además son hidratos de carbono simples, con índice glicemico alto que sube rápidamente niveles de azúcar en la sangre.

Jugos de fruta - quieres fruta? Cómetela! Tienes sed? Toma agua! Jugos de fruta no tienen fibra y son llenos de azúcar. Y lo peor jugos que compras en la tienda, en cartón. A pesar de azúcar tienen preservantes que ayudan a mantenerla más tiempo.

Gaseoas y bebidas colorantes – son otras calorías innecesarias en tu cuerpo. Además llenos de azúcar y quimicos que tu cuerpo no conoce y no puede digerir ni utilizar como energía. En final intoxican tu higado (y otros órganos) y pueden ser causa de enfermedades graves cómo enfermedades autoimmunes, incluso cáncer.

 Alcohol- está bien tomar una copa de vino o una cerveza. De vez en cuando. Pero tomar cada fin de semana es definitivamente demasiado! Cada gramo de alcohol contiene 7 kcal PERO alcohol no puede ser utilizado como energía! Alcohol es veneno. Intoxica tu cuerpo. Y cuál es la reacción de tu cuerpo? En vez de quemar y utilizar calorías de la comida, lo primero que hace es tratar de deshacerse de alcohol. Por lo cual tu metabolismo baja y en vez de perder peso, subes. 

*Legumbres (frejol, habas, garbanzos, lentejas) – OJO: legumbres por lo general son muy sanos, son excelente fuente de proteina, vitaminas y fibra. Pero también causan hinchazón del estomago y producen gases. En este caso debes observar tu cuerpo porque cada uno de nosotros reacciona diferente a este tipo de alimentos

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„Skinny fat”- gordo flaco. ¿Que es y porque es peligroso?

¿Como una persona flaca puede ser gorda en el mismo tiempo? - seguramente te estás preguntando. Te indico unas características de una persona skinny fat:

• la persona skinny fat puede lucir bien en la ropa, pero después de quitársela se nota un cuerpo sin forma, firmeza y con mucho celulitis (mujeres)
• el cuerpo es delgado pero se nota tejido grasoso en una o varias partes del cuerpo
• muy alto nivel de grasa corporal en comparación con masa muscular

Aquí un ejemplo de persona skinny fat – actriz Tara Reid. En la ropa luce bastante bien...

Pero después de quitársela se nota la brutal realidad...

Te gustó su cuerpo? Esa es la receta para ser skinny fat:

• haz dietas de 1000 calorías o menos y después ten ataques da hambre
• haz solo cardio por horas y evita entrenamiento de fuerza
• deja de desayunar y come otras comidas sin regularidad y en apuro
• que tus comidas sean de muchos hidratos de carbono y grasa, especialmente azucares simples (golosinas) y grasa trans (comidas procesadas)
• come mucha comida procesada (salchichas, comidas listas solo para calentar en el microondas, cereales)
• toma bastante alcohol
• no duermas bien

*Esta parte era para mostrarte el estilo de vida de una persona skinny fat. NO quieres ser skinny fat y NO quieres seguir esta receta.

Ahora un cuerpo fit. Nada „skinny” pero el cuerpo saludable, firme, con bastante masa muscular y un nivel sano de grasa corporal – Jessica Biel.

¿Porque ser skinny fat es peligroso?

• Las personas skinny fat pueden ser delgadas pero no son saludables!
• Descuidan su salud porque siendo delgadas piensan que no tienen ningún problema
• Una de cada cuatro personas skinny fat son pre-diabéticas y son „metabolicamente obesas” (su metabolismo está muy lento, tienen mucha grasa corporal y su organismo funciona cómo el de las personas obesas)
• Diabéticos flacos tienen tasa de mortalidad más alta que diabéticos obesos
• Tienen mucha grasa dañina alrededor de sus órganos
• Los problemas vienen cuando una persona quiere ser flaca en vez de ser sana y fit ( dietas estrictas sin ninguna actividad física en vez de nutrición saludable y ejercicio físico – combinación de resistencia y cardio. En el caso de cardio ha sido comprobado que entrenamiento de intervalos (HIIT) tiene el mejor efecto para adelgazar.
• Cardio sin hacer entrenamiento de fuerza/resistencia NO es una buena decisión! ¿Por que? Porque quieres bajar la grasa corporal y mantener masa muscular. Entrenamiento de fuerza es el único que te ayuda mantener/aumentar los músculos.

Les comparto un buen video (en inglés) para entender un poco más sobre skinny fat:

Comer emocionalmente. ¿Que es y cómo superarlo?

Te pasa a veces que después de un día difícil solamente quieres comer helados, chocolates o hamburguesas? Ha sido científicamente comprobado que nuestras emociones tienen una relación muy fuerte con lo que se nos apetece comer en el momento.

¿Porque es así? Cuando estamos de mal humor solo podemos concentrarnos en lo que está pasando en este momento. Queriendo sentir un alivio rápido automáticamente empezamos a buscar consuelo – para muchos el camino más fácil es comida. Por lo general tenemos ganas de comer algo que está alto en azúcar, alto en grasa y/o alto en sal. Nada sano. Pero cuando nuestras emociones están más equilibradas es más fácil reflexionar sobre lo que comemos y cual será el impacto de una hamburguesa o papas fritas con mayonesa sobre nuestra salud en futuro. Gracias a equilibrio emocional estamos más dispuestos a hacer elecciones más saludables. ¿Cuál es entonces la conclusión? Que nuestro bienestar psicológico influye la salud física y afecta nuestro comportamiento relacionado con estilo de vida.

A pesar de los efectos secundarios de comer emocionalmente, cómo subida de peso y otros problemas de salud, las consecuencias de este tipo de comportamiento afectan mucho nuestra mente. Muchas personas sienten culpa, remordimientos y autoestima baja causada por falta de autocontrol. Y así empieza un circulo vicioso. Mientras peor nos sentimos con nosotros mismos más empezamos a buscar maneras para aliviarnos de estos sentimientos de forma inmediata. Comida es lo más fácil y más rápido que viene a la mente.

A pesar de los aspectos psicológicos de comer emocionalmente hay también un aspecto importante basado en nuestra fisiología. En situaciones estresantes sube rápidamente el nivel de cortisol – hormona del estrés que causa hambre y almacenamiento de grasa abdominal (la más peligrosa para la salud). Por eso es tan importante hacer caso a lo que sentimos y aprender a lidiar con estrés de manera saludable.

¿Cómo podemos dejar de comer nuestras emociones?

Familiarizarse con ellas! Cuando aprendemos a llamar, entender y aceptar lo que sentimos, va a ser más fácil enfrentarles de otra manera, sin querer ahogarlas con comida. Es científicamente comprobado que personas que entienden y trabajan en sus emociones saben hacer elecciones de estilo de vida más saludable y es más fácil para ellas bajar de peso y mantenerlo. Además personas que aceptan y entienden sus emociones y saben como expresarlas tienen relaciones más satisfactorias con otra gente, tienen autoestima más alta y están más satisfechos con la vida en general. 

¿Que más podemos hacer para evitar comer demasiado bajo la influencia de emociones fuertes?

Organizar bien nuestro tiempo! Planifica tu día y ocupa con algo tu mente. Busca maneras de pasar tiempo haciendo actividades que más disfrutes (yo sé que muchas veces no tienes tiempo para hacer lo que más te gusta pero se trata de tu vida!). Incluye actividad física y recuerda que no tiene que ser nada complicado! Camina: al parque, a la tienda, a la casa de una amiga, al centro comercial. Lleva tu mascota a pasear. Juega con ñiños. Hay un montón de posibilidades!

No puedes aliviarte del estrés y sigues comiendo? Debes buscar más profundo la raíz de tu problema. Conversa con alguien de confianza o busca ayuda profesional (psicólogo, psicoterapeuta, médico). Tómalo enserio y no te descuides. Tu salud es lo más importante y más precioso que tienes. Cuídalo!  

El peso de los músculos vs. El peso de grasa

Conoces este imagen? Un pedazo grande de grasa y un pedacito de carne al lado. Tienen diferente tamaño pero pesan exactamente lo mismo. ¿Por qué sucede esto? ¿Por qué cuando bajamos de peso deberíamos pensar no solamente en perder kilos?

Perder kilos no es todo. ¿Cómo!?-preguntaría 99% de personas que quieren bajar de peso. Por una simple razón. Nuestro peso no consiste solamente de grasa. Sí se tratara solo de perder kilos , hay muchas maneras de perder 5-7 kilos en unos días. Pero no caigas en esa tentación! En un tiempo tan corto es imposible quemar 7 kilos de grasa. Utilizando diureticos naturales y otros trucos que causan deshidratación del cuerpo podemos perder agua que en realidad pesa bastante (alrededor de 70% de nuestro cuerpo consiste de agua). Pero para que perder agua si es solo cuestión de tiempo recueperarla?

Perder masa corporal no es tan difícil, el verdadero desafío es quemar grasa corporal y hacerlo sin perder masa muscular. Muchas dietas „milagrosas” no toman en cuenta la importancia de este hecho. Te prometen bajar 5 kilos por semana en una dieta de 1000 calorías, pero vale la pena pensar primero cuanta agua y cuanta masa múscular nuestro cuerpo va a perder.

3 kilos de grasa tiene un tamaño más grande que un músculo, que va a pesar lo mismo. Gracias a esto dos personas con el peso igual pueden verse completamente diferente. Seamos honestos – el cuerpo con músculos se ve más bonito que el cuerpo grasoso. La grasa esconde las líneas corporales y las averías en la confluencia de los grupos musculares. La grasa ocasiona que nuestra escultura sea invisible.

¿Quieres quemar grasa y hacer que tu cuerpo luzca bien? Deja de usar la balanza y selecciona una dieta que incluya tus necesidades reales de: hidratos de carbono, proteinas y grasas. Sé paciente, constante y elige un buen programa de ejercicios. La balanza no te informa qué peso viene de tu masa muscular y qué peso viene de grasa. La mayoría de personas piensa que si baja de peso esto siempre significa éxito y cuando sube – fracaso. Y que tal si perdemos o ganamos solamente músculos (tan importantes para incrementar nuestro metabolismo, consumir energía adecuadamente, y ser ágil y fuerte por más tiempo)? El peso que ves en la balanza puede ser diferente cada día porque esto depende del contenido del agua en el cuerpo. En esta situación es fácil sacar conclusiones erróneas.

Es bueno monitorear el progreso chequeando la masa corporal magra y la grasa corporal. Hay herramientas especiales que miden estos resultados.

9 Tips para adelgazar

1. Come. 

Para bajar de peso y mantenerte en buena forma DEBES comer. Olvida dietas estrictas de 1000 calorías o dejar de comer uno de los macroelementos principales (hidratos de carbono, grasas o proteínas). Lo único que logras es dañarte la salud (problemas hormonales, anemia entre otras condiciones graves). Si bajas de peso por no comer suficiente lo primero que pierdes es agua y masa muscular. Haciendo dieta NO quemas grasa! Por no comer el cuerpo entra en el modo de sobrevivencia y empieza a almacenar grasa. Recuerda que el cuerpo sano y eficiente para quemar grasa es el cuerpo bien alimentado. Y buena nutrición significa equilibrio entre todos los macro y microelementos que necesitamos para mantenernos sanos.

2. Ejercicio. 

No conozco mejor forma para mejorar salud (física y mental) y para tener un buen cuerpo. Simplemente no existe nada mejor. Gracias a actividad física evitas problemas cardíacos, fortaleces tu corazón, evitas el riesgo de obesidad, diabetes, presión alta, depresión, sube tu nivel de energía, sube tu autoestima, fuerza (tanto muscular cómo mental), la piel se hace firme, desaparece la celulitis, te sientes mejor, más bella y más feliz. Todavía no te convence? Lo siento. Caminos fáciles no existen.

3. Deja el azúcar. 

El azúcar es lo que más hace daño a la salud. Las investigaciones recientes demuestran que lo que nos hace sufrir de enfermedades cardiovasculares es el azúcar (no la grasa saturada como se creía antes). Azúcar es la mayor causa de obesidad, diabetes, problemas de corazón y también cáncer! Si dejas el azúcar vas a notar que te sientes mejor, con más energía y que los centímetros de tu cuerpo bajan increíblemente rápido!

4.Relájate. 

El estrés causa sobrepeso. Primero porque por lo general comemos más para aliviarnos del estrés (y siempre lo primero que se nos apetece es azúcar) y segundo, el cortisol, la hormona del estrés, causa el almacenamiento de grasa abdominal (la que es la más peligrosa para la salud). 

Haz más cosas de las que disfrutas. Sal a caminar al parque (la naturaleza tiene el efecto relajante), lee un buen libro, escucha música, sal con tus amigos. Cada uno de nosotros tenemos nuestras cosas favoritas. Encuentra un tiempo para ti misma y haz lo que más te gusta más seguido.

5. Sé positivo.

Escuchamos esta frase mucho y a veces ya nos aburre. Pero que significa esto en realidad? 

Deja de ser tan estricta contigo misma (y con los demás). Quiérete. Todos tenemos nuestras debilidades y eso está bien. No tienes que ser perfecta. Cree que todo lo que está pasando en tu vida tiene algún sentido. Mira la vida cómo a un desafío no cómo un peligro. Desafíos son para aprender, para mejorar, para ser más fuerte. Desafío nos da energía para luchar. Peligro se nos la quita y nos pone en un estrés permanente. Recuerda, las cosas no son ni buenas ni malas. Son así como tu las ves. Tu tienes el poder de darles significado. Y tu eres la dueña de tus pensamientos. En cuerpo sano mente sana. Y al revés.

6. Duerme bien.

Falta de descanso es un estrés para el cuerpo. Empeora la salud. Y cómo ya sabes el estrés no deja bajar de peso. Relájate antes de dormir, escucha música tranquila o lee algo bonito. La televisión no ayuda a descansar. Entonces al menos 30 minutos antes de dormir apágala. Deja que tu mente se relaje de todos los estímulos del día. Tu cuerpo la va a seguir.

7. Lee las etiquetas de los productos alimenticios. 

Mira que contienen los productos que vas a comer. Respeta a tu cuerpo. La regla es simple. Si no sabes que significa la mayoría de ingredientes de un producto, créeme no lo quieres comer.

8. Muévete más! 

No tienes mucho tiempo para ejercicio? Hay solución! Usa gradas en vez de ascensor, camina a la tienda en vez de usar carro, anda dónde tu compañera de trabajo en vez de enviarle un

mensaje, haz más cosas parada en vez de sentada, haz abdominales en el tiempo de comerciales en la tele, camina o estírate después de cada 30 minutos sentados en tu oficina, anda al trabajo en bicicleta o caminando. Vas a ver cómo mejora tu calidad de tu vida y cuánta energía tienes. Moviéndote más vas a quemar más calorías!

9. Toma bastante agua. 

Agua. No colas, sodas ni jugos, aunque sea light o 0 calorías. No queremos azúcar, colorantes ni químicos que son basura para el organismo. Lo que de verdad necesitamos es agua que hidrate y limpie nuestro cuerpo. Si no te gusta tomar agua puedes añadir un poco de limón. Agua con limón tiene propiedades desintoxicantes y energizantes. Entonces desde hoy al menos 8 vasos de agua al día.