Calentamiento - ¿que es y como hacerlo bien?

Calentamiento es muy importante antes de hacer cualquier rutina de ejercicio. Debe preparar tu cuerpo para actividad física: mejorar circulación, aumentar flexibilidad de los tendones y ligamentos, aumentar movilidad de las articulaciones y prevenir lesiones.

Todos tenemos nuestra rutina de calentamiento pero ¿cómo hacerla bien? Y más importante: ¿que es lo que no debemos hacer?

Mucha gente hace estiramiento antes de hacer deporte. Lo haces también? Deja de hacerlo ya!

Debes saber que calentamiento y estiramiento son dos cosas muy diferentes. Estiramiento es importante pero DESPUÉS del ejercicio o si haces una rutina especial para mejorar tu flexibilidad (yoga es un buen ejemplo). Es necesario para relajar los músculos, prevenir dolor muscular y aumentar flexibilidad. Pero si lo haces antes del ejercicio no te va a servir para lo bueno.

Varios estudios demuestran que estirar músculos antes del ejercicio:

• reduce la fuerza muscular por 5.5%
• reduce energía muscular por 2%
• reduce rendimiento muscular explosivo por 3%

¿Que significa esto en práctica? Que vas a estar más débil cuándo levantas pesas, saltar menos alto y correr más lento. Además aumenta la posibilidad de lesionarte.

¿Como hacer un buen calentamiento entonces?

Lo mejor es saltar (cómo jumping jacks por ejemplo), correr despacio para subir la temperatura del cuerpo y hacer estiramiento dinámico donde aumentas la movilidad de las articulaciones.

Preparé un video para ti con mi calentamiento favorito para que lo incluyas como tu rutína antes de tus ejercicios. Si te gusta, tienes preguntas o dudas déjame un comentario! 

Las excusas más comunes para no empezar hacer ejercicio y como puedes combatirlas?

Todavía no has empezado con actividad física? Te presento algunas excusas que te hacen evitar el ejercicio y soluciones cómo puedes finalmente dejar de ser sedentaria y disfrutar del deporte!

1. No soy tipo deportista.

• No tienes que correr maratones. Empieza con actividades fáciles: caminatas, bicicleta con familia o amigos, natación suave
• Haz actividades que más disfrutas e invita a la familia/amigos para hacerlas contigo
• No tienes que competir con nadie. Muévete para ti misma – para sentirte y verte bien!

2. No tengo tiempo para ejercicios.

• Haz 2 caminatas diarias, 15 minutos cada una. O 3 caminatas de 10 minutos. Ni te darás cuenta que vas a hacer una costumbre de moverte más.
• Haz ejercicio en la mañana. Levantarte más temprano de lo habitual va a parecer un castigo solo por la primera semana. Si se vuelve costumbre ya va a ser mucho más fácil.
• No pases tanto tiempo sentada. Sal del bus una parada antes, camina a la tienda en vez de usar carro, usa gradas en vez de ascensor. Fácil? Claro que sí!

3. No tengo plata para ir a gym.

• Haz ejercicios en casa o en aire libre (jardín, parque). Si eres principiante no necesitas nada más!
• Invita a tu familia o amigos para salir y hacer algo juntos!
• En los parques hay muchas actividades que son gratuitas! (zumba, bailoterapia, yoga)

4. Ejercicio me aburre.

• Elige actividades a las que disfrutas! No tienes que hacer nada complicado para ser activa.
• Haciendo ejercicio solo, uno se aburre más rápido. Únete al grupo o invita a tus seres queridos para hacerlo contigo.
• Empieza a aprender un deporte nuevo. Va a ser divertido y muy activo con la condición de que no escojas ajedrez.

5. Me da vergüenza

• Haz ejercicio sola o en un grupo que te acepte y donde te sientes cómoda. O di a ti misma: no me importa lo que piensan los demás!
• Recuerda: te mueves para verte y sentirte mejor en tu propio cuerpo! Y el tiempo de ejercicio es cuando de verdad haces algo bueno por ti misma. 

6. Después del trabajo estoy demasiado cansada.

• Haz ejercicio antes de trabajar.
• Muévete en la hora de almuerzo.
• Usa gradas en vez de ascensor. Siempre!
• Tienes tiempo para mirar tu novela favorita? Haz ejercicio durante las pausas comerciales!

7. He intentado tantas veces...

• Empieza muy suave y sube la intensidad gradualmente. 
• Planifica tu ejercicio! Si puedes hacerlo 30 minutos, 2-3 veces por semana eso ya es excelente!
• Recuerda PORQUE quieres hacer ejercicio  – es la motivación clave.

8. Soy demasiado vaga para hacer deporte.

• Planifica metas reales para poder alcanzarlas.
• Haz ejercicio a la hora del día cuando tienes más energía y cuando te de menos pereza.
• Trata el ejercicio como trabajo – planifícalo y actúa según el plan.

9. Si empiezo hacer deporte seguramente me lastimo o lesiono.

• Empieza con actividades fáciles. Con tiempo vas a avanzar y podrás hacer cosas más difíciles.
• Elige ejercicios para principiantes o consulta un entrenador personal.

10. Cuando empiezo hacer ejercicio mi familia/amigos me miran como loca.

• Involucra a tu familia en un estilo de vida más activo. Mientras más disfruten el tiempo, más seguido lo van a querer repetir. Y lo que se repite se vuelve un hábito.
• Invítales a caminar en el parque o hacer bici, vayan juntos a una piscina, comprate patines a ti misma y a tus hijos y vayan a disfrutar de una actividad nueva!
• Si les llevas a tus hijos a sus actividades adicionales y les esperas por allí, aprovecha este tiempo para caminar o correr un poco.
• Y al final no te preocupes! Tarde o temprano te van a envidiar. O tal vez logras a contagiarles con tu nueva pasión?
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